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骨盤底筋トレーニング
骨盤底の筋肉を意識して動かす運動です。正しい方法・適切な負荷には個人差があるため、専門家の指導のもとで行うことがすすめられます。
骨盤底筋トレーニングは、骨盤の底を支える筋肉を意識して締めたりゆるめたりする運動です。この筋肉はふだん自分の意思で動かす機会が少ないため、まずは正しく力を入れる場所を見つけることが出発点になります。
姿勢や呼吸、力の入れ方の感じ方は人によって異なり、自己流で続けると別の筋肉に力が入ってしまうこともあります。専門家の指導のもとで自分に合ったやり方を確認しながら、無理のない範囲で生活に取り入れていくことがすすめられます。効果の感じ方には個人差があり、あせらず続ける姿勢が大切です。
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ポイント
- 力を入れる筋肉・抜くタイミングを正しく覚えることが大切
- 呼吸を止めず、おなかや太ももに力が入りすぎないように
- 続けやすいペースで習慣化する
進め方の考え方
力を入れる場所を知る
骨盤の底にある筋肉の位置や締める感覚を、専門家の説明を受けながら確認します。自己判断だけで探ろうとしないことが大切です。
呼吸を止めずに行う
力を入れる際に息を止めがちですが、呼吸を続けながら行う感覚をつかむことを意識します。慣れないうちは声に出して確認する方法もあります。
余分な力を抜く
おなかや太もも、お尻に力が入りすぎていないか自分の体の状態を確認しながら行います。力みが強い場合はやり方を見直します。
生活の中の場面で試す
座っているとき、立っているときなど、日常のさまざまな姿勢で試し、自分に合う場面を見つけていきます。
定期的に振り返る
続けている中で感覚が変わってきたら、専門家に相談し、やり方が自分に合っているかを確認します。
進め方や適した強さには個人差があります。専門家の指導のもとで行うことがすすめられます。
注意したいこと
- 自己流で無理に力を入れ続けると、かえって別の不調につながることがあります。
- 痛みや違和感を感じたときは、すぐに中止して専門家に相談してください。
- 回数や強さを自分で大きく増やすことは避け、無理のないペースを心がけます。
- 効果の感じ方には個人差があり、すぐに変化が出るとは限りません。
- 体調がすぐれない日は無理をせず休むことも大切です。
続けるための工夫
- 生活の中の決まった場面と結びつけると、続けやすくなることがあります。
- 記録をつけて、自分の体調や感覚の変化を振り返るのも一つの方法です。
- 一人で抱え込まず、専門家に定期的に相談できる関係を持つと安心です。
- うまくいかない日があっても、あせらず自分のペースを保つことが大切です。
専門家に相談したほうがよい場合
力の入れ方が分からない、続けても感覚が変わらない、痛みが出る、症状が悪化していると感じる場合は、婦人科・泌尿器科・骨盤底リハビリなどの専門家にご相談ください。自己流で続けるよりも、早い段階で自分に合った方法を確認するほうが、その後の取り組みやすさにつながります。
よくある質問
どのくらいの期間で変化を感じられますか。
感じ方には個人差があり、一概には言えません。専門家の指導のもとで継続し、経過を見ながら自分に合うやり方を確認していくことがすすめられます。
毎日やらないといけませんか。
頻度ややり方は人によって異なります。自己判断で回数を決めるのではなく、専門家と相談しながら自分の生活に合う続け方を見つけることが大切です。
痛みがあるのですが続けてよいですか。
痛みや違和感がある場合は、無理に続けず中止してください。やり方が合っていない可能性もあるため、専門家に相談することがすすめられます。
妊娠中や産後でも行えますか。
時期や体調によって適したやり方は異なります。自己判断で始めず、産婦人科など専門家に相談したうえで進めることがすすめられます。
痛みや違和感がある場合は中止し、専門家にご相談ください。
Medical notice
本ページは一般的な情報提供を目的としています。特定の効果を保証したり、診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関にご相談ください。