骨盤底筋トレーニングの方法をしって、今日から骨盤底筋を鍛えましょう

2.ちゃんと動かせているかチェック！

横に寝そべり、肛門から背骨にむかって指を沿わせると、最初に触れる硬い骨が尾骨です。骨盤底筋に力を入れた時にこの尾骨が体の前後に動けば「正解」です。

日々トレーニングに際は、ぜひ意識をしながら動かしましょう。

（初級編）

ステップ１　仰向けに横たわります

ステップ２　足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立てます

ステップ３　両手は体の横に下ろし、両手とつま先をしっかりと地面につけます。

ステップ４　このポジションから、女性は膣を引き上げるイメージをしながら、男性は陰茎を持ち上げるイメージをしながら、骨盤底筋を引き締めます。

これを呼吸をしながら10回繰り返します。
慣れてきたら、力を入れる時間はキュッキュッと短いパターンとギューッと10秒ほど長く力を入れるパターンの両方をやると効果的です。

（中級編：ショルダーブリッジ法）

初級編の①～③のポジションは同じ

④息を吐きながらさらに骨盤底筋を引き締めながら骨盤を持ち上げ、お尻を天井に突き上げます

⑤息を吸いながら骨盤底筋をゆるめます
これを呼吸と一緒に10回繰り返します

中級編では、骨盤底筋を引き締めるだけではなく、内臓の位置を頭側に移動させ、骨盤底筋に力を込めることで、骨盤底筋とお腹の筋肉に効果的に刺激が加わり、より効果的に骨盤庭訓が鍛えられます。

（上級編）

「正しくトレーニングできているか不安だ」という方
最も正確に骨盤底筋の動きを確認する方法は？
女性は、膣に指を挿入することで正確に骨盤底筋の動きを確認できます。指を挿入しながらトレーニングをしてみましょう。指に感じる圧力がトレーニング効果により強まる感じが分かります。また、指が膣壁に引き締められ、キュッと持ち上がる感覚を感じることができれば、適切に力が入っています。指は第2関節ぐらいまで挿入できれば十分です。

また、排尿中に骨盤底筋に力を入れて、尿をしっかりと止めることが出来ればトレーニングが出てきています。

骨盤底筋は、身体の中で非常に重要な役割を果たす筋肉群であり、尿道、膣、直腸周りに広がっています。排泄や排便のコントロール、性機能や性的満足度、そして内臓の位置を支え、姿勢をよくする重要な役割を果たしています。尿漏れや骨盤臓器脱の予防のため、セクシャルウェルネス向上のため、フレイル予防のため、男女、そしてあらゆる年齢の人に骨盤底筋トレーニングは必要不可欠です。

他にもいろんな姿勢でトレーニングができます。

1.ピップアップ法（座ったり、うつ伏せ、立ちながら）

ステップ1:背中をまっすぐに伸ばします。足を肩幅に広げます。うつ伏せの場合は膝を立てます。

ステップ2: 骨盤底筋を締め付けながら、尿道と肛門を引き締めるような感じで、骨盤底筋を収縮させます。膣や肛門を吸いあげるような感覚を持って5秒間キープします。

ステップ3: 筋肉を緩め、5秒間リラックスさせます。

ステップ4: ステップ2と3を交互に10回繰り返します。

2.バイブレーション法

ステップ1: 座位または仰向けの姿勢で、骨盤底筋に力を入れます。

ステップ2:骨盤底筋を素早く収縮させるイメージで、5秒間に10回以上骨盤底筋を締めます。

ステップ3: ステップ2を10秒間続け、次にリラックスします。

3.ウェイトトレーニング

ウェイトを使った骨盤底筋トレーニングは、筋肉強化をさらに効果的に行う方法です。キチンと力を入れられないと逆効果になる場合があるため、上級編までクリアできた方にお勧めします。

4.バランスボールを利用したトレーニング

バランスボールを使用して骨盤底筋トレーニングを行うことで、体幹の安定性と強化も一緒に可能です。バランスボールの上に座り、骨盤底筋を使ってバランスを保ちながら、軽く前後に揺れるようにします。こちらも正しく行えないと過剰な負荷になる可能性があるため、上級編までクリアできた方にお勧めします。

急に過度なトレーニングを行うと、筋肉に負担をかける可能性があります。
まずは初級編から、日々のトレーニングで骨盤底筋を強化し、健康な生活をサポートしましょう。